Примерное время на чтение статьи 18 минуты
Большинство людей хотя бы раз слышали слова “пребиотики” и “пробиотики”, часто путают эти понятия и далеко не каждый до конца понимает их значение. Причиной путаницы являются сходные названия, отличает которые всего 1 буква и общие области применения. Разберемся, что означает для организма “пребиотики”.
Пребиотики – это вещества немикробного происхождения (пищевые волокна), которые не всасываются в тонкой кишке, но создают благоприятные условия для роста и размножения пробиотиков, стимулирующие рост и биологическую активность полезных микроорганизмов.
Пробиотики – это полезные микроорганизмы, входящие в состав микрофлоры кишечника. Т.е пробиотики несут пользу для кишечника, нормализуя флору и устраняя дисбактериоз и противодействуют патогенной (вредной) флоре, вызывающей запор или диарею, повышают иммунитет. Их можно получить из некоторых продуктов питания : молочнокислых (йогурт, кефир), квашенная капуста, соленья, квас.
Таким образом, можно сказать, что пребиотики нужны для “заселения”кишечника полезными бактериями, а пребиотики – для питания благоприятной микрофлоры.
Существует распространенное мнение, что употребление пробиотиков важно для поддержания здоровья микрофлоры. Однако, если в кишечнике нет комфортных условий для их пребывания, микроорганизмы не приживутся. Цель улучшения микробиома человека – вырастить собственную флору. Для этого нужна пища.
Почему пребиотики не перевариваются, как вся остальная пища?
Пребиотики являются углеводами и состоят из нескольких молекул, соединённых между собой бета-гликозидными связями. В человеческом организме нет ферментов (бетагликозидаз), которые могли бы разрушить эти связи между молекулами. с ними справляются кишечные микроорганизмы, которые ими питаются. Чем больше бета-гликозидных связей, тем выше пребиотический индекс пребиотика. Тем он лучше влияет на микрофлору кишечника и активнее стимулирует ее рост. Самый высокий пребиотический индекс имеет лактулоза – она является золотым стандартом среди всех препаратов – пребиотиков.
Где можно найти пребиотики?
В настоящее время существуют выделенные и химически синтезированные вещества-пребиотики, которые можно встретить в качестве БАДов или лекарственных препаратов. Самыми популярными являются препараты на основе лактулозы: Дюфалак, Порталак, Дюфалаза, Нормазе, Прелакс, Динолак, Лактофильтрум.
Существует большое количество пребиотических комплексов, активно применяемых на практике, обладающих иммуномодулирующими, антиоксидантными, восстановительными свойствами. Например: шелуха семян подорожника (Псилиум, Нутриклинз), яблочный пектин, Токсфайтер (натуральный сорбент), Пребиороз (смесь клетчатки, инулина, пектина), Нутрифайбер (смесь пищевых волокон), Фитомуцил, Стимбифид, Орто Пребио, Рекицен-РД, Эубикор.
Не все хотят принимать пребиотики в комплексах. Большинство людей предпочитают получить их из натуральных продуктов. Для поддержки микробиоты подходит далеко не вся еда, употребляемая нами. Микрофлора питается определенными сахарами и пищевыми волокнами, содержащихся в продуктах только растительного происхождения.
Действие клетчатки на тонкую кишку:
- повышение вязкости химуса
- замедление пассажа через желудок
- замедление прохождения химуса
- увеличение доступности соединений с рецепторным транспортом
- образование гормонов и регуляторных молекул.
- замедление скорости нарастания постпрандиальной концентрации глюкозы
Действие клетчатки на толстую кишку:
- ферментация
- образование КЦЖК
- увеличение количества калловой массы
- поддержание нормального увлажнения
- питание энтероцитов
- образование гормонов и регуляторных молекул..
Классификация пищевых волокон
- Галактоолигосахариды входят в состав молока. На них растут бифидобактерии. Усиливают иммунитет, оказывает положительное влияние при непереносимости лактозы. Нельзя употреблять при синдроме раздраженного кишечника. Употреблять не более 8 гр в сутки, чтобы не повлиять на глюкозный обмен.
- Фруктоолигосахариды /инулин. На них растут бифидо-и лактобактерии. Положительно влияют на иммунитет. Нельзя употреблять при синдроме раздраженного кишечника. Употреблять не более 8 гр в сутки, чтобы не повлиять на глюкозный обмен. Образуются при распаде инулина. Улучшают усвояемость микроэлементов (кальция, магния).
- Целлюлоза/бета-глюкан содержится в большом количестве в отрубях и цельнозерновых продуктах из овсяной муки, а также в грибах. Нормализуют стул, снижает холестерин и риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет.
- Полидекстроза, резистентные мальтодекстрины образуются при термической обработке крахмала. используется в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве добавки Е-1400. Снижает аппетит и потребляемое количество калорий. .Способствуют росту бифидо- и лактобактерий и бактерий рода Bacteroides.
- Пектин/арабиногалактан Компонент клеточной стенки бактерий.Способствуют росту бифидо- и лактобактерий, а также бактерий рода Bacteroides. Особенно богата сахарная свекла.
- Резистентный крахмал способствует снижению гликемического ответа.
- Галактоманнаны. В пищевой промышленности используется как загуститель с названием гуаровая камедь, камедь рожкового дерева. Снижает холестерин, гликемический индекс
- Арабиноксиланы – Способствуют росту бифидобактерий, бактерий рода Akkermansia, Bacteroides, Butyvibrio, Eubacterium,Roseburia. Проявляет антиоксидантную активность. Много в зерновых (ржи, пшенице, овсе).
- Маннан-олигосахариды входят в состав клеток дрожжей Saccharomyces cerevisiae, известных как “пивные” или “поварские” дрожжи. Способствуют росту бифидо- и лактобактерий, а также бактерий рода Bacteroides. Снижает холестерин, гликемический индекс, вес доли жировой ткани.
- Из всех сахаров пребиотиками являются олиго- и полисахариды. Особенно богаты олигосахаридами спаржа, артишок, топинамбур, батат, ямс, одуванчик, цикорий, лук, лук-порей, чеснок, помидоры. Корень цикория помогает организму перерабатывает жирную пищу, нормализует пищеварение, защищает от запоров. Он также стимулирует работу печени. Большим количеством клетчатки богата зелень одуванчика, которую можно использовать в салатах. Она снижает уровень холестерина, оказывает противовоспалительное действие. Топинамбур или “земляная груша”. Его регулярное употребление и ускоряет обменные процессы, укрепляет иммунитет и нервную систему. Чеснок все знают как приправу. Но кроме этого он обладает антибактериальным действием, укрепляет иммунитет. Лук активно борется против онкологических заболеваний. Яблоки уменьшают уровень холестерина, ускоряют метаболизм жиров,снижают количество вредных бактерий. К полисахаридам относятся: -устойчивые крахмалы: холодный отварной рис, охлажденный отварной картофель, зеленые (незрелые) бананы. -растворимые волокна: лигнины, бета-глюканы (овес), камеди, пектины (яблоки, цитрусовые),слизи (льняное семя), альгинаты, каррагинаны (водоросли ламинария и агар-агар),гемицеллюлоза (бобовые, отруби). -нерастворимые волокна: целлюлоза (зеленые листовые овощи), лигнины, гемицеллюлоза (бобовые, отруби).
Роль олиго- и полисахаридов в питании
Оба типа пребиотиков важны для здоровья и оптимального пищеварения. Помимо “подкормки” микробиоты, растворимая клетчатка притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения, улучшает моторику желудочно-кишечного тракта, снижает уровень холестерина, инсулина, замедляет всасывание глюкозы, связывает желчные кислоты, контролирует вес, смягчает стул, выводит токсины. Нерастворимая клетчатка добавляет объем стулу и улучшает перистальтику желудочно-кишечного тракта.
В целом, вышеперечисленные пребиотики влияют на рост полезной флоры в кишечнике. Они способны регулировать пищеварительный процесс, поддерживать иммунитет, выводить из кишечника вредные микроорганизмы,содействовать более активному всасыванию полезных веществ, улучшать синтез витаминов группы В.
Очевидно, что важно правильно питаться. Можно начать с создания здорового рациона, включая много свежих органических (без ГМО) овощей и фруктов, избегая при этом обработанных пищевых продуктов и сладких напитков. Тем не менее, современное питание богато большим количеством сахара, трансжирами, обработанными пищевыми продуктами, синтетическими ингредиентами. При этом наша пища бедна ферментированными продуктами и продуктами с большим содержанием клетчатки. Вам также может быть интересноРоль метабиотиков в коррекции микробиома кишечника
Добавляйте разные виды продуктов-пребиотиков на регулярной основе в свой рацион и Ваша полезная микробиота скажет Вам спасибо, радуя высоким уровнем энергии, крепким иммунитетом и отличным самочувствием.