Примерное время на чтение статьи 4 минуты
Для снижения веса при похудении надо начинать с контроля размера порции пищи.
Современные причины переедания
Когда переедание регулярное, организм привыкает, и внутренние датчики, регулирующие ситуацию, перестают работать. Мы не замечаем, как начинаем есть большие порции. Этому способствует современный образ жизни. В ресторанах используют огромные тарелки, крупные столовые приборы, салфетки. На предприятиях быстрого питания объем стакана более 300мл. Объем булочек стал больше. Все это приводит к тому, что съев нормальную порцию пищи, человек испытывает неудовлетворенность и мозг приказывает съесть еще чего-нибудь. Желудки растягиваются, аппетиты растут, возможностей для потребления пищи больше, калорийность продуктов растет. Но при этом мы ведем малоподвижный образ жизни, что приводит к снижению мышечной массы (основного потребителя калорий).
Как научить мозг контролировать размер порций пищи?
- Мозг воспринимает количество еды по – разному: в большой чашке маленькое количество супа явно не удовлетворит его, а в маленькой чашке то же количество супа покажется изобилием. Купите себе красивую тарелку среднего размера и кладите на нее еду, которую вы можете съесть за 1 раз. Можно положить разной пищи по немного, при этом вы все попробуете, но не переедите. Через несколько месяцев этот объем пищи войдет в вашу
- Во время приема пищи не ставьте на стол вазочки с конфетами, орехами, большим количеством хлеба, различные жирные соусы, приправы и т.д. Мозг всегда будет голодным, пока перед глазами разные вкусности.привычку.
- Чтобы снизить риск импульсивных срывов, научитесь употреблять достаточное количество белка и клетчатки в каждый прием пищи. Организм будет сыт и вы обеспечите стабильность аппетита. При этом помните о размере порции. Забудьте о том, что полезной пищи можно съесть много без ограничений.
- Большое значение имеют визуальные сигналы (например -освещение). В полумраке можно съесть гораздо больше, чем при ярком свете.
Как контролировать размер порции пищи при похудении ( правила)
- Никогда не ешьте из упаковки. Там всегда больше объем, чем вам надо. Выкладывайте пищу на тарелку, отложите столько, сколько вам надо.
- Не держите на виду много еды. Вспомните себя на отдыхе, когда у вас “все включено” или шведский стол. Старайтесь сразу убирать покупки в холодильник. Изобилие вкусной еды на столе всегда разжигает аппетит.
- Старайтесь готовить еду дома. Еда в ресторане или в кафе перенасыщена простыми углеводами, солью, маслом, специями, которые еще больше разжигают аппетит. Выбирайте простые, понятные для вас, блюда (отдельно салат, мясо и т.д).
- Подумайте, нужны ли вам перекусы. Это дополнительный прием пищи и калорий (даже чашка выпитого кофе). Лучше поесть плотно в основные 2-3 приема пищи, чем постоянно раздражать мозг едой и раскачивать инсулин. Если есть слишком часто, то гормональная и пищеварительная системы находятся в постоянном напряжении и в работе. Для организма это нерациональная трата ресурсов. И он перестает использовать собственные жировые запасы (когда постоянно поступают запасы энергии).
- Научитесь не “доедать”все, что вы положили в тарелку, если уже наступило чувство насыщения. Этому могут способствовать какие то семейные традиции. Иногда мамы доедают за детьми, не замечая, что это дополнительный прием пищи. Часто люди “заедают” стресс. В таких случаях мозг не контролирует момент насыщения, развивается лептин-резистентность.
Как контролировать прием пищи после похудения
- Если после снижения веса, вы снова набрали, то проанализируйте свое питание. Причиной могут быть незаметное увеличение порции или калорийности (например, за счет добавления масла, орехов), частоты приема пищи или снижения физической нагрузки. А может быть все вместе.
- Старайтесь употреблять больше овощей, ягод, фруктов и даже лучше начать прием пищи с овощей. Они увеличивают объем пищи с низкой калорийностью, быстро обеспечивают чувство насыщения. С другой стороны – они обеспечивают организм витаминами, микроэлементами, клетчаткой.
- Выбирайте низкокалорийную пищу, которая будет также полезна и богата питательными веществами, как и высококалорийная. Это могут быть овощи, фрукты, ягоды, нежирное мясо и рыба, субпродукты, яйца, крупы и бобовые, кисломолочные и квашенные продукты. Орехи и масла можно добавлять в ограниченном количестве.
И если ваш вес все -таки не снижается, то еще раз пересмотрите размер вашей порции. Возможно, порции пищи все еще великоваты. При этом не стоит забывать о правильном образе жизни: достаточный сон, управление стрессом, прием воды, физические нагрузки, контроль кортизола и инсулина. Не забудьте проверить щитовидную железу!
Вам также может понравиться Как глюкоза влияет на метаболизм или нужны ли перекусы.
Источники
Как кушать небольшими порциями https://ru.wikihow.com/Заглавная-страница
Контроль порций https://vescontrol.ru/porcii-dlja-pohudenija-kak-jeto-rabotaet-i-kak-jeto-sdelat/