Примерное время на чтение статьи 4 минуты
Микрофлора человека играет активную роль не только на состояние здоровья кишечника, но и для характеристики кожи, волос, фертильности, гормонального фона, старения,иммунной системы,опорно-двигательного аппарата. Микробиота обеспечивает нам также хорошее или плохое настроение, контроль веса,инсулина, глюкозы, кортизола.
Развитие дисбиотических нарушений в кишечнике во многом зависят от нашего питания. Негативным фактором для нашей микробиоты стала практика рафинирования продуктов питания. В ходе процесса очистки от цельных натуральных продуктов отделяется так называемая балластная часть (шелуха, кожура, волокна и т.д.). Таким образом пища лишается полезных веществ и остается только вкус. А организм человека испытывает дефицит в микро- и макроэлементах, пищевых волокнах, так необходимых микрофлоре кишечника.
Может ли питание влиять на микробиоту человека и восполнить все потребности организма.
Полноценное питание необходимо для роста, развития, сохранения здоровья человека, поддержки высокой работоспособности. Для работы организма человека ежедневно необходимо около 600 веществ, в т.ч. аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов, энзимов, белков, жиров и углеводов. И важно не только получать эти вещества, но максимально усвоить. Дисбиотические нарушения кишечника приводят к избытку насыщенных жирных кислот, желчных кислот, углеводов и к недостатку микроэлементов, ненасыщенных жирных кислот , витаминов, полноценных белков. Если даже мы съедим суперполноценный обед, при недостатке хорошей микробиоты наш организм не сможет переварить и усвоить все нужные вещества.
Поэтому необходимо контролировать состав микрофлоры, “кормить” микрофлору и правильно восполнять недостатки биоты.
Для диагностики микробиоты существует несколько методов :
- культуральное исследование (анализ кала на дисбактериоз)
- ПЦР – диагностика, определение последовательности нуклеотидов (16s RNK)
- Масс-спектрометрия микробных маркеров (МСММ или ХМС по Осипову)
Лучшим способом поддержки микробиоты является достаточное количество клетчатки и пищевых волокон в питании.
Вам также может быть интересно Чем полезны пребиотики.
Пищевые волокна
Чтобы бактерии прижились необходимо достаточное количество клетчатки. Для детей: 10 грамм + 1 г на каждый год жизни ( т.е 10- летнему ребенку -20 г/день). Взрослым – 30-35 г/день. При заболевании диабетом – 30-50 г/день (помогает снизить сахар в крови). При ожирении -20-27 г/день (помогает снизить потребление калорий). При сердечно-судистых заболеваниях-13-30г/день (снижает уровень холестерина и уменьшает воспаление).
Наиболее богаты клетчаткой продукты *на 100 грамм :
- белая фасоль15,3г
- чечевица 10,8г
- стручковая фасоль 3,2г
- брокколи 2,6 г
- спаржа 2г
- бананы 2,6г
- яблоко 2,4г
Наш организм вырабатывает ограниченное количество пищеварительных ферментов, которые могут расщеплять пищу (особенно пищевые волокна). Этим занимаются как раз бактерии кишечника с пользой для нас и для себя. При этом они синтезируют полезные вещества, такие как масляная кислота, которая защищает наш кишечник от воспаления
Чтобы избежать вздутия, чувства тяжести и проблем со стулом, при употреблении клетчатки, пейте не мене 2 л воды в день. Сочетайте клетчатку с белками. Соблюдайте интервал 1,5-2 час между приемами лекарств и клетчатки ( для того, чтобы лекарство лучше усвоилось и не вывелось вместе с клетчаткой). Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно.
Вам также может понравится Чем полезны пребиотики.
Ферментированные продукты
Также для улучшения пищеварения и роста нормальной флоры помогают ферментированные продукты. Ферментация представляет собой процесс обогащения продукта живыми пробиотическими бактериями посредством скашивания, в результате чего продукт сам становится “живым”. Потребление хотя бы100 г любого ферментированного продукта в день обеспечивает организм суточной нормой пробиотиков.
Ферментированные продукты:
- кефир ( содержит кальций, витамин В12, магний, витамин К2, биотин, фолиевую кислоту, лактозу)
- чайный гриб
- квашенная капуста (источник витамина С, А, К и группы В, меди, марганца, кальция, магния , железа,богата клетчаткой)
- соленые овощи ( содержат пробиотические культуры, антиоксиданты)
- кимчи (это овощи, сквашенные со специями-имбирем, чесноком, перцем и т.д.)
- сыр (богат пробиотиками, кальцием и фосфором)
- йогурт на живой закваске ( содержит больше белка, чем кефир)
- яблочный уксус (содержит пробиотики и органические кислоты)
- квас
- хлеб на закваске
- творог
- кокосовый кефир (особенно полезен для людей с лактазной непереносимостью)
Суперфуды
Существует ряд продуктов – суперфудов, которые содержат большое количество полезных веществ в малом объеме. Эти продукты не могут заменить человеку обычную еду, чаще они служат добавкой к пище. Но даже эта маленькая добавка увеличит ценность продукта. Употреблять их надо в небольшом количестве, всего 5-15 грамм в сутки. Суперфуды богаты клетчаткой, микроэлементами, жирными кислотами, витаминами (особенно А,В,РР).
К суперфудам относятся:
- Ягоды Годжи (повышает концентрацию внимания, увеличивает работоспособность, стабилизирует настроение).
- Семя льна ( нормализует работу ЖКТ, обмен веществ, защищает артерии от образования тромбов)
- Конопляное семя ( отличается хорошим соотношением альфа-линолевой и линолевой жирных кислот, которые не синтезируются организмом и должны поступать с пищей).
- Какао Вам может быть интересноВлияние кандиды на течение угревой болезни (АКНЕ)
Стоит помнить, что даже самые полезные продукты не всегда могут подойти определенному человеку. Следите за реакцией организма.Если вы заметили негативные проявления в ответ на какой то продукт, не отменяйте его сразу, а попробуйте снизить дозу, поменяйте производителя и т.д. Вам может быть полезно
https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/vliyanie-pitaniya-na-mikrobiotu-kishechnika Влияние питание на микробиоту