Примерное время на чтение статьи 7 минуты
Микробиом человека – это совокупность всех микроорганизмов, которые живут в нашем организме и на его поверхности. Он состоит из бактерий, грибов, вирусов и других микроскопических существ. Микробиом человека играет важную роль в нашем здоровье и самочувствии, так как он участвует в пищеварении, иммунитете, обмене веществ, настроении и многих других процессах. Однако микробиом человека может нарушаться под влиянием разных факторов К ним относятся неправильное питание, стресс, антибиотики, алкоголь и т.д. Это может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как дисбактериоз, аллергии, воспаления, депрессия и т.д. Как же восстановить микробиом человека и улучшить качество жизни? Существует несколько способов восстановления микробиома человека с помощью правильного питания и образа жизни.
Правильное питание для здорового микробиома
Один из основных способов восстановления микробиома человека – это правильное питание. Питание влияет на состав и активность микроорганизмов в нашем организме. Чтобы поддерживать здоровый микробиом, нужно употреблять продукты, которые содержат полезные бактерии, пребиотики и пробиотики.
Полезные бактерии для микробиома человека
Полезные бактерии – это живые микроорганизмы, которые способствуют нормальной работе кишечника и иммунной системы. Они также синтезируют некоторые витамины и гормоны (например – витамины группы В). Полезные бактерии можно получать из пищевых продуктов, которые подверглись естественному или искусственному брожению. Например:
– Йогурт – имеет лактобациллы и бифидобактерии, которые улучшают пищеварение и угнетают разрастание патогенных микроорганизмов.
– Кефир – в нем содержатся лактококки, лейконостоки, ацидофилы и другие бактерии, которые укрепляют иммунитет и защиту от инфекций.
– Квас – содержит лактобациллы и дрожжи, которые улучшают работу кишечника и обмен веществ.
– Кимчи – в нем находятся лактобациллы и другие бактерии, которые помогают снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также влияют на иммунитет и настроение.
Пребиотики и микробиом человека.
Пребиотики – это пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке и кишечнике, а служат питанием для полезных бактерий. Они стимулируют рост и активность полезных бактерий и поддерживают здоровый баланс микрофлоры. Пребиотики можно получать из продуктов, которые содержат растительные волокна. Например:
– Овощи – включают клетчатку, которая влияет на перистальтику кишечника и вывод токсинов. Особенно важны овощи с высоким содержанием пребиотиков, такие как лук, чеснок, артишоки, цикорий, топинамбур и т.д.
– Фрукты – содержат пектин, который способствует образованию защитной пленки на слизистой оболочке кишечника и предотвращает воспаления. Особенно полезны фрукты с высоким содержанием пребиотиков, такие как яблоки, груши, бананы и т.д.
– Злаки – богаты бета-глюканами, которые улучшают работу иммунной системы и снижают уровень холестерина в крови. Особенно нужны злаки с высоким содержанием пребиотиков, такие как овес, ячмень, рожь и т.д. Читайте Чем полезны пребиотики.
Влияние пробиотиков на микробиом человека.
Пробиотики – это добавки или лекарства, которые содержат живые культуры хороших бактерий. Они могут быть нужны для восстановления микробиома человека в случаях, когда он нарушен из-за болезни, лечения антибиотиками или других причин. Пробиотики могут помочь восстановить нормальный баланс микрофлоры, улучшить пищеварение и иммунитет. С помощью их можно предупредить или лечить некоторые заболевания, связанные с нарушением микробиома (например, дисбактериоз, диарея, запоры, вздутие живота и т.д.). Пробиотики можно получать из различных источников:
– Капсулы или таблетки – содержат определенные виды или штаммы полезных бактерий в высокой концентрации. Могут быть всяких типов: однокомпонентные (со стоят из одного вида бактерий), многокомпонентные (состоят из несколько видов бактерий) или комбинированные (содержат бактерии и другие компоненты, например, пребиотики или витамины).
– Порошки или суспензии – в них имеются живые культуры важных бактерий в жидкой форме. Могут быть различных типов: однокомпонентные, многокомпонентные или комбинированные.
– Продукты питания – в них могут быть живые культуры полезных бактерий в небольшом количестве. Например, йогурт, кефир, квас, кимчи и т.д. Однако эти продукты не могут заменить пробиотические добавки, так как они содержат меньше видов и штаммов бактерий. Они также могут быть подвержены пастеризации или стерилизации, которые убивают живые культуры. Вам также может быть полезно Пробиотики-реальные возможности и особенности назначения.
При выборе пробиотиков нужно обратить внимание на следующие параметры:
– Состав – какие типы и штаммы бактерий содержит пробиотик, их количество и соотношение. Желательно выбирать пробиотики с разнообразным и сбалансированным составом, который соответствует индивидуальным потребностям организма.
– Форма – какая форма пробиотика удобнее для употребления и хранения. Капсулы или таблетки обычно легче проглотить и дольше сохраняют свои свойства при хранении. Порошки или суспензии могут быть более эффективными, так как они быстрее растворяются в желудке и доставляют бактерии в кишечник.
– Срок годности – как долго пробиотик сохраняет свою активность и безопасность. Желательно выбирать пробиотики с длительным сроком годности и хранить их в холодильнике или в прохладном месте.
– Сертификаты – какие сертификаты качества и безопасности имеет пробиотик. Желательно выбирать пробиотики с международными или национальными сертификатами, которые подтверждают соответствие пробиотика стандартам и нормам.
Правильный образ жизни для здорового микробиома
Помимо правильного питания, для восстановления микробиома человека важен также правильный образ жизни. Образ жизни влияет на наше физическое и психическое состояние, а также на микросостояние нашего микробиома. Чтобы сохранить здоровый микробиом, нужно соблюдать следующие правила:
– Избегать стресса – стресс является одним из главных врагов микробиома человека, так как он вызывает выработку гормонов кортизола и адреналина, которые подавляют иммунную систему и нарушают баланс микрофлоры. Чтобы избегать стресса, нужно регулярно расслабляться, медитировать, заниматься йогой или другими способами релаксации.
– Спать достаточно – сон является необходимым условием для восстановления организма и микробиома человека. Во время сна происходит регенерация клеток, синтез мелатонина и других гормонов, которые регулируют циркадные ритмы и микробиом. Чтобы спать достаточно, нужно соблюдать режим сна, ложиться и вставать в одно и то же время, избегать синего света от экранов перед сном, обеспечить комфортные условия для сна (темнота, тишина, прохлада и т.д.).
– Заниматься физической активностью – физическая активность является полезной для микробиома человека, так как она улучшает кровообращение, обмен веществ, иммунитет и настроение. Чтобы заниматься физической активностью, нужно выбирать тот вид спорта или упражнений, который нравится и подходит по состоянию здоровья. Заниматься регулярно и умеренно, не перенапрягаться и не травмироваться.
– Избегать антибиотиков – антибиотики являются одним из самых разрушительных факторов для микробиома человека, так как они убивают не только патогенные, но и полезные бактерии. Чтобы избегать антибиотиков, важно употреблять их только по назначению врача и только в случае необходимости. При этом нужно соблюдать дозировку и курс лечения, не прерывать его раньше времени, использовать пробиотики во время и после лечения антибиотиками.
– Избегать алкоголя – алкоголь является вредным для микробиома человека, так как он повышает уровень токсинов в крови и печени, нарушает работу кишечника и иммунной системы. Чтобы избегать алкоголя, нужно умеренно употреблять его или вообще отказаться от него. Важно выбирать качественные напитки без добавок и консервантов, пить достаточно воды и принимать витамины.
Заключение
Микробиом человека – это уникальная экосистема, которая определяет наше здоровье и самочувствие. Он может нарушаться под влиянием разных факторов, что может привести к различным проблемам со здоровьем. Чтобы восстановить микробиом человека и улучшить качество жизни, нужно соблюдать правильное питание и здоровый образ жизни. Нужно употреблять продукты, которые содержат полезные бактерии, пребиотики и пробиотики. Нужно избегать стресса, спать достаточно, заниматься физической активностью, избегать антибиотиков и алкоголя. Это поможет поддержать здоровый баланс микрофлоры, улучшить пищеварение и иммунитет, предотвратить или лечить некоторые заболевания. Попробуйте изменить свои привычки в пользу здорового микробиома – это сделает вашу жизнь лучше!
Источники:
– https://www.medicalnewstoday.com/articles/327747
– https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health
– https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-your-gut-bacteria-say-your-health
– https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058
– https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
0 Комментариев