Примерное время на чтение статьи 9 минуты
Хроническое воспаление – это один из базовых механизмов старения нашего тела.
Человеческий организм является суперорганизмом, в котором в содружестве живут бактерии, вирусы, грибы, нормофлора, патогенная флора, условно-патогенная флора, паразиты и т.д. Основным резервуаром или “домом” для них является кишечник. Он начинает заселяться с рождения и мало меняется в течении жизни. В это же время начинает формироваться и привыкать к сообществу иммунная система.
Внедрение в организм чужих штаммов бактерий, в т.ч. и хороших ( например -избыточный прием пробиотиков) не всегда приводит к нужному результату. Они могут вызвать воспалительную реакцию. Со временем повышается проницаемость слизистой кишечника. Может происходить транслокация вирусов, бактерий, грибов и т.др. в организм и вызывать воспаление в разных органах и системах. При хроническом воспалении иммунная система всегда находится в возбужденном состоянии. Она атакует чужеродные вещества, элиминирует их. Но когда клеток иммунной системы нарабатывается слишком много, она начинает действовать против клеток собственного организма. Так возникают аутоиммунные заболевания и хроническое воспаление. Хроническое воспаление развивается медленно.
Что приводит к хроническому воспалению в организме.
- переедание
- психологический и хронический стресс
- ожирение
- дисбактериоз
- недостаточность витамина Д
- нарушение циркадного ритма
- повышение АД (альдостерон. ангиотензин II)
- недостаток сна
Провокаторами хронического воспаления могут быть часто употребляемые продукты. Это высокоуглеводные, рафинированные продукты. Они способны повышать инсулин, кортизол, провоцируют распад белка, нарушают микробиоту. В семечковых растительных маслах (подсолнечное, кукурузное) большое количество Омега-6 жирной кислоты. Она является предшественницей эйкозаноидов – веществ с высокой воспалительной активностью. Часто хроническое воспаление возникает у людей с пищевой непереносимостью (лактазной, глютеновой).
Какие заболевания возникают при хроническом воспалении.
- сахарный диабет 1 и 2 типа
- аутоиммунные заболевания
- онкологические заболевания
- когнитивные нарушения
- депрессия
- расстройство сна
- метаболический синдром
В современных условиях основным из ключевых факторов хронического воспаления является избыточная масса тела.
Хроническое воспаление можно приглушить за счет употребления продуктов питания, богатых биологически активными веществами: магний, цинк, рутин, кверцетин (много в зелени), куркумин, ресвератрол (темные ягоды, красное вино), все виды капусты, бобовые, шпинат (синтезирует альфа -липоевую кислоту),бурый рис, цельнозерновые.
Нужно изменить образ жизни
Без коррекции образа жизни добиться хороших результатов не удастся. Поэтому необходимо придерживаться следующих принципов:
- Диета с высоким содержанием цельнозерновых продуктов, растительных белков, фруктов, овощей,бобовых, неочищенных злаков. Снижение употребления рафинированных углеводов. Количество жиров снизить до 10% от суточного калоража. Использовать в своем рационе, продукты, богатые полиаминами. Это вещества, способствующие очищению клеток от “мусора”. Полиаминами богаты сыры, грибы, грейпфрукты. Магний снижает количество клеток воспаления в крови Богаты магнием гречка, чечевица и орехи. Для ускорения процесса аутофагии (разрушения клеточного “мусора” хорошо употреблять продукты, богатые спермидином Его много в проростках, грибах и твердых сырах. Снижает провоспалительные ферменты куркумин. В ягодах и зелени достаточное количество веществ- антиоксидантов. Для кишечника полезны продукты, богатые пищевыми волокнами (растительные продукты) и пробиотические продукты( свежие кисломолочные продукты).
2. Умеренная физическая активность (ходьба 30 минут 6 дней в неделю).
3.Снижение стресса (легкая растяжка, медитация, йога (по 60 мин ежедневно).
4.Увеличение социальной поддержки (занятия в группах поддержки, ЗОЖ).
Все должно быть в комплексе.
Вам также может быть полезна статьяКак глюкоза влияет на метаболизм или нужны ли перекусы.
Есть или не есть? Стратегия противовоспалительного питания.
Наши клетки всегда считают съеденные калории. Возможный подход к снижению избыточной массы тела заключается в ограничении калорийности пищи. Существуют 4 стратегии снижения калорийности питания:
- Калорийное ограничение рищи. .е разом снижаем калорийность на 20-40% от среднесуточного потребления калорий.
- Прерывистое голодание: -Альернативный день:24/24 т.е. 1 день едим, 1 день пьем воду – раннее ограничение питания (питание без ужина) -16/8 в этом случае прием пищи в течении 8 часов, а 16 часов – голод – периодичное голодание (1 день в неделю на выбор без приема пищи)
- Диетическое ограничение (ограничение одного или нескольких макронутриетнов: белков, жиров, углеводов).
- FMD-диета (иммитирующая голодание). Один раз в месяц в течении 5-ти дней подряд резко снижается калорийность и содержание белка в пище. Расчет диеты : в 1 -й день FMD калорийность составляет 1100 кал в сутки, содержание белка не более 10%, жира 56%, углеводов 34%. В 2-5 дни калорийность 700 кал, содержание белка 9%, жира 44%, углеводов -47%. В остальные дни питание обычное. Такая диета снижает кардиоваскулярные риски, эффективно стимулирует увеличение гемопоэтических стволовых клеток.
- Вам также может быть интересно Как контролировать размер порции пищи при похудении.
Сон работает как антиоксидант. Во время сна блокируются очаги воспаления. Сон должен продолжаться не менее 7-8 час (лучшее время с 22.00-6,00), лучше при температуре 17-20 град. Во время сна регенерируются клетки, восстанавливается иммунная система, происходит выработка гормона сна мелатонина. Он отвечает за контроль кортизола – гормона стресса
0 Комментариев